트랙 사이클링 개념: 토크

토크란 무엇이며, 왜 중요한지, 훈련 방법은 무엇입니까?

이 블로그는 사이클링의 주요 생리학적 개념과 이것이 효과적인 훈련과 어떻게 관련되는지 논의하는 시리즈의 첫 번째 블로그입니다. 이러한 많은 정보는 스포츠 과학 간행물에서 찾을 수 있지만 운동선수가 항상 쉽게 접근할 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 이 시리즈는 자세하면서도 관련성이 높은 방식으로 작성되어 라이더가 자신이 하는 일과 그 이유에 대해 더 많이 알면서 자신의 훈련에 개념을 적용할 수 있습니다.

토크의 개념부터 살펴보겠습니다. 후속 게시물에서는 파워 (와트), RFD(힘 개발 속도), 근력 훈련 기여, '의도가 있는 훈련' 등과 같은 사이클링 힘의 다른 측면을 살펴볼 것입니다.

그렇다면 토크란 무엇인가?

토크는 선형 힘, 즉 '회전력'과 동등한 회전력이며 일반적으로 N.ms(뉴턴 미터)로 표시됩니다. 우리 대부분은 토크를 토크 렌치(예: 자전거 부품을 조이는 데 사용되는 렌치)와 연관시키지만, 자전거 경주에서는 토크가 다리에서 생성되어 구동렬로 전달되는 회전력과 관련이 있습니다.

우리는 정지 출발 시와 같이 느린 속도에서 총력 가속할 때 토크의 가장 좋은 예를 경험합니다. 예를 들어 정지 시동을 사용하면 가속의 처음 몇 초 동안 가장 높은 토크 값이 발생하고 그 이후 토크 값이 급격히 떨어지기 시작합니다. 이 감소의 변곡점은 약 30-55rpm 정도이지만 사람마다 다를 수 있습니다. 훈련 접근법을 논의할 때 이것의 중요성을 알게 될 것입니다.

우리는 토크를 원하지만 어떻게 개발합니까?

스프린트 훈련의 중요한 원칙 중 하나는 노력이 진행됨에 따라 강도나 품질을 저하시키지 않으면서 각 세션에서 가능한 한 구체적으로 의도한 시스템을 목표로 삼는 것입니다. 이는 세션에서 너무 적은 노력을 하면 적응(따라서 훈련 가능한 속도)이 테이블에 남게 된다는 것을 의미합니다. 너무 많은 노력을 하면 잘못된 메커니즘 에 영향을 미치고 피로감을 조성하여 세션의 나머지 부분은 물론이고 주의 나머지 훈련에도 영향을 미칠 수 있습니다.

목표 적응 시스템 범위 내에 머무르는 이러한 원칙은 토크 훈련 시 특히 중요합니다. 우리는 약 30-55rpm의 변곡점에 도달하면 토크가 떨어지기 시작한다고 논의했습니다. 따라서 이 이탈 지점 이후의 모든 노력은 의도한 적응 범위를 벗어난 훈련에 소요된 시간이며 , 선수의 피로를 가중시키고 결과적으로 후속 노력의 효과를 떨어뜨립니다. 이것이 바로 각 노력이 토크 감소 지점까지만 지속되어야 하는 이유입니다. 실제로 이를 구현하는 가장 쉬운 방법은 약 20~50m 정도의 미리 정해진 거리를 사용하는 것입니다 . 가장 좋은 방법은 파워미터 판독값을 기준으로 노력의 길이를 조정하는 것입니다(노력이 끝나기 전에 토크가 확실히 떨어지는 경우 노력을 5미터 줄이고 반복하세요).

이미지 출처: 최대 근력: 스프린트 사이클링에서 얻은 교훈

* 토크와 출력이 차단되는 지점은 토크 개발 노력이 끝나는 지점과 동일합니다 (토크가 최고 수준이고 출력이 최저 수준일 때). 노력이 길어질수록 토크 값은 낮아지고 전력 값은 높아집니다. 우리가 최고 출력 단계까지 계속해서 노력한다면, 우리는 파워를 훈련하게 될 것이며 더 이상 최고 토크 생산이 아닐 것입니다.

모두가 다음에 묻는 질문은 다음과 같습니다. 그런데 어떤 장비를 사용합니까? 저는 이런 말을 많이 듣고, "상황에 따라 다릅니다"라고 말하는 것을 정말 싫어합니다. 그래서 저는 일반적으로 "형태나 기술을 왜곡하지 않는 가장 큰 장비"를 추천합니다. 너무 큰 기어를 사용할 때 나타나기 시작하는 일반적인 "왜곡" 중 일부는 다음과 같습니다. 팔을 너무 세게 당기고 자전거를 과도하게 조종하고, 안장 중앙에 너무 머물면서 자전거 앞으로 나가지 않고, 다리를 충분히 펴지 않거나 공격적으로 머리를 여기저기로 던지는 등.

그렇다면 토크 트레이닝 세션은 어떤 모습일까요? 시작하기에 좋은 세션은 BIG 기어에서 약 20-50m 거리(또는 최대 약 30-55회 케이던스)의 3회 서기(또는 느린 롤링) 시작의 3회 세트입니다 . 장비는 형태 왜곡 없이 최대한 커야 하며 일부 운동선수의 경우 110인치 이상, 다른 운동선수의 경우 최대 160인치 이상일 수 있습니다.

영상 출처: 필립 힌데스 스탠딩 스타트

리프팅은 자전거의 토크 개발에 어떻게 적합합니까?

단거리 선수의 훈련 대부분은 체육관에서 이루어지므로 체육관에서의 기본적인 토크 개발을 살펴보겠습니다. 우리는 최대 토크가 90°에서 생성된다는 점을 논의했습니다. 이것이 바로 90° 엉덩이 및 무릎 각도를 활용하는 다양한 리프팅 변형(예: 박스 스쿼트, 데드리프트 부분 동작 및 스텝 업)이 사이클리스트에게 훌륭한 도구인 이유입니다.

박스 스쿼트가 최대 토크 생성을 위해 관절 각도를 어떻게 사용하는지 살펴보겠습니다. 스프린트 사이클리스트에게 박스 스프린트가 주는 주요 이점은 다음과 같습니다. A) 신장 단축 반사를 제거하여 데드스톱 동심원 리프트를 생성합니다. b) 피크 토크/90° 조인트 각도. 박스 스쿼트를 실행하기 위해 선수는 바를 어깨에 싣고 상자 위에 앉기 위해 몸을 낮추고 다리를 일시적으로 내린 다음 다시 맞물리고 일어 서서 상자에서 바로 최대 토크를 생성합니다. 일반적으로 엉덩이가 무릎보다 약간 위에 위치하는 박스는 무릎과 엉덩이가 대략 오른쪽 90° 각도가 되도록 배치합니다(운동선수의 형태에 따라 다름). 권장되는 빅 기어 시작 세션과 유사하게, 모범 사례는 불필요한 피로 없이 품질을 강조하는 박스 스쿼트 세트입니다. 예: 2회 반복 6~8세트 또는 3회 반복 4~6세트(최대 1회 반복의 약 85% 이상 부하) ).

이미지 출처: 박스 스쿼트를 수행하는 방법의 프레임.

*이 박스 스쿼트에서는 운동선수의 엉덩이와 무릎 각도가 90도 미만인 것을 볼 수 있는데, 이는 사이클리스트의 토크를 구축하는 데 이상적인 환경입니다.

네거티브 토크

떠도는 전문용어/개념 중 하나(아마도 잘 이해되지는 않을 수도 있음)는 '부정적 토크'입니다. 음의 토크는 단순히 자전거를 앞으로 움직이는 방향(백페달 압력이라고도 함)과 반대 방향으로 적용되는 토크입니다. 이는 자동차에서 경험하는 엔진 제동 효과와 유사합니다. 사이클링 시 부정적인 토크는 CNS(중추신경계) 피로, 더 높은 케이던스 및 더 긴 노력에서 자주 볼 수 있는 현상입니다. 본질적으로, 더 먼 거리에서 더 높은 케이던스 노력을 할 때 뇌는 파워 스트로크를 막 마친 다리를 비활성화하는 데 어려움을 겪고 이제 빠르게 크랭크 뒤에 있습니다. 이 다리에 여전히 약간의 맞물림이 있는 경우 크랭크의 반대쪽에 저항 압력이 생겨 새로운 앞다리의 추진력(일명 "페달링 사각형")이 억제됩니다. 이 반대 힘은 음의 토크이며, 일종의 페달링 동역학 또는 토크 효율성 장치를 사용하여 일부 파워미터로 정량화할 수 있습니다.

이러한 CNS 피로를 완화하기 위해 사용되는 몇 가지 훈련 개입(예: 더 길고 높은 rpm 노력)이 있지만, 우리는 또한 운동선수마다 자연적인 음의 토크 변곡점이 서로 다르기 때문에 기어 선택을 개인화하는 데 도움이 된다는 사실도 발견했습니다. 단거리 선수의 목표는 전체 노력에 대해 긍정적인 토크만 갖는 것입니다. 예를 들어 94인치 기어에서 스탠딩 랩이 더 빠르지만 500m TT의 전체 두 번째 랩에서 음의 토크를 보이는 선수가 있는 경우, 선수가 양의 토크를 유지할 수 있는 지점까지 기어를 올릴 수 있습니다. 전체 TT. 이렇게 하면 오프닝 랩 속도가 느려지지만 TT 끝 부분으로 향하는 "음의 토크"의 반대 세력을 방지하고 전체적으로 이벤트 시간이 더 빨라질 수 있습니다.

이는 고도로 개인화되어 있으며 특정 운동선수에게 어떤 장비가 가장 적합한지에 대한 경험 법칙은 없습니다. 물론 이는 코칭 기술이 매우 실질적인 가치를 더할 수 있다는 점을 보여주는 좋은 예입니다.

이미지 출처: https://www.thomasnet.com/articles/instruments-controls/dc-motor-controllers/

*사이클링에서 음의 토크에 관해 이야기할 때는 음의 토크가 포함된 양의 속도에 대해 이야기하며 이는 전방 제동 효과를 생성합니다(위 다이어그램의 q4).

이는 간단히 말해서 (스프린트) 사이클리스트를 위한 토크입니다. 확실히 완전한 것은 아니지만 독자들에게 최대 토크 생성(체육관 및 자전거에서)을 위해 왜, 무엇을, 어떻게 훈련해야 하는지에 대한 통찰력을 제공해야 합니다. 시리즈의 다음 블로그 게시물은 권력 에 관한 것입니다 …

이 블로그는 BJ Olson이 Dave Bernard( Older Stronger Faster 의 저자) 및 Velobike의 Glenn Catchpole과 공동으로 작성했습니다.

BJ 코치는 퍼포먼스 사이클 코칭(Performance Cycle Coaching)의 수석 코치이자 엘리트 사이클링 및 근력 및 컨디셔닝 코치입니다. 그는 미국 올림픽 개발 프로그램(Olympic Development Program), 아시안 게임 키에린(Kierin) 선수들과 함께 일해왔습니다. 일대일 코칭이나 훈련 안내에 관심이 있으시면 BJ 코치( bj@cyclecoaching.net 및 www.cyclecoaching.net )에게 연락하실 수 있습니다.