트랙 사이클링 개념: 전력(와트)

이 블로그는 최대 출력의 개념과 훈련 방법을 논의하는 시리즈의 두 번째 블로그입니다. 최대 토크 훈련을 다루는 첫 번째 게시물을 아직 읽지 않았다면 꼭 읽어보세요. 이러한 정보 중 상당수는 운동선수가 항상 쉽게 접근할 수 있는 것은 아닌 스포츠 과학 출판물에서 찾을 수 있습니다. 이러한 이유로 이 시리즈는 라이더가 자신의 훈련에 개념을 적용하고 자신이 하고 있는 일과 그 이유에 대해 더 많이 알 수 있도록 자세하면서도 관련성이 높은 방식으로 작성되었습니다.

파워란 무엇이고, 왜 중요하며, 어떻게 훈련해야 하는지 알아보세요.

전력(와트 단위로 측정)은 시간에 따른 작업의 척도입니다. 즉, 더 짧은 시간 에 동일한 작업을 수행하거나 , 동일한 시간에 더 많은 작업을 수행하거나 , 두 가지를 모두 수행하면 와트가 올라갈 수 있습니다 !

거의 모든 사이클리스트는 풍부한 파워 미터 가용성, 파워 기반 훈련 프로그램, 스마트 트레이너, zwift 등을 통해 자전거의 파워에 대한 아이디어를 잘 알고 있습니다. 이 블로그 항목에서는 최대 파워와 이를 훈련하는 방법을 다룰 것입니다.

우리는 짧은 시간에 많은 일을 하기 때문에 가속/스프린트 중에 가장 높은 파워 수치를 보게 될 것입니다. 토크 블로그 항목 에서 우리는 토크와 출력의 차이를 보여주기 위해 정지 시동의 예를 사용했습니다. “가속의 처음 몇 초 동안 가장 높은 토크 값이 발생하고 그 이후 토크 값이 급격히 떨어지기 시작합니다. 이 감소의 변곡점은 약 30-55rpm이지만 사람마다 다를 수 있습니다.” 토크가 떨어지기 시작하는 변곡점은 출력이 상승하고 정점에 도달할 때와 동일합니다. 이는 서서 출발하는 노력이 깊어질수록 RPM이 증가하기 때문입니다. 시간에 따른 작업으로 전력을 측정할 때 "시간"은 페달 스트로크 사이의 시간(rpm)입니다. 작업(페달에 가해지는 힘)이 증가하고 시간이 감소하면(각 페달 스트로크 사이의 시간이 적음) 더 높은 출력(와트)과 같습니다. ).

우리는 권력을 원하지만 그것을 얻는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

지난 포스트 에서 저는 “스프린트 훈련의 중요한 원칙 중 하나는 노력이 진행됨에 따라 강도나 품질을 저하시키지 않고 가능한 한 구체적으로 의도한 시스템을 목표로 삼는 것입니다. 이는 세션에서 너무 적은 노력을 하면 적응(따라서 훈련 가능한 속도)이 테이블에 남게 된다는 것을 의미합니다. 동시에 너무 많은 노력이 잘못된 메커니즘에 영향을 미치고 피로를 유발하여 세션의 나머지 부분은 물론 일주일의 나머지 훈련에도 영향을 미칠 수 있습니다.” 즉, 훈련 잠재력을 최적화하기 위해 적절한 균형을 찾는 것이 중요합니다.

최대 전력 훈련의 경우 목표 적응 시스템 범위 내에 머무르는 것은 토크 단계(높은 힘/낮은 rpm)를 피하는 것을 의미합니다. 매우 느린 속도(예: 서서 출발)에서 가속하는 스프린트 노력에서 운동선수는 먼저 최대 출력에 도달하기 위해 높은 토크 환경을 통과해야 합니다. 이로 인해 최대 파워 훈련에 사용할 수 있는 대사 자원이 적어 지고, 따라서 우리가 목표로 삼으려는 시스템이 제대로 훈련되지 않게 됩니다. 따라서 최대 파워를 훈련하기 위한 우리의 전략은 토크 단계를 최대한 건너뛰면서 최대 파워에 도달할 수 있는 훈련 훈련을 찾는 것입니다. 이는 토크 훈련 접근 방식과 동일한 아이디어입니다. 노력 중 최고 출력을 훈련하는 데 소요된 시간은 반복적인 높은 토크 노력을 수행하는 능력을 상실하고, 반대로 노력 중 높은 토크에서 소요한 시간은 반복적인 품질을 수행하는 능력을 저하시킵니다. 최고 전력 노력.

가능한 한 최대 파워 개발 범위에 빠르게 도달하려면 더 빠른 진입이 필요합니다. 이렇게 하면 느린 RPM에서 가속하는 높은 토크 환경을 방지하여 운동선수가 최대 파워 개발을 위한 더 많은 에너지/자원을 갖게 됩니다. 벨로드롬에서 훈련할 때 드롭다운 가속이 훌륭하게 작동합니다. 드롭다운 가속은 혼자 할 수 있는 간단한 훈련입니다. 선수는 펜스 레일에서 천천히 라이딩을 시작한 다음 회전 중 하나에서 가파른 드롭을 수행하여 높지만 수동적인 속도를 얻습니다. 올바르게 수행하면 트랙을 내려가는 동안 중력이 자전거를 이상적인 rpm까지 가속하는 작업을 수행하도록 하는 노력이 거의 또는 전혀 없어야 합니다. 운동선수가 트랙/스프린트 레인의 맨 아래에 도달하면 70rpm 이상을 움직여 자전거가 높은 토크 단계를 빠르게 통과하고 고출력 환경에 빠르게 들어갈 수 있도록 해야 합니다. 유사한 훈련 훈련을 도로에서 언덕을 굴러 내려가거나 다른 라이더를 사용하여 점진적인 리드 아웃/드래프트를 시도한 후 수행할 수 있습니다.

이러한 노력의 목표는 고전력 환경에 빠르게 진입하는 동시에 고전력 환경이 중단되면 노력을 중단하는 것입니다. 이는 세트의 후속 노력을 손상시키는 피로를 방지합니다. 2-4x 50m 또는 100m 노력의 3-4x 세트는 최대 전력 생산을 위한 좋은 종합 프로토콜입니다. 신체가 다음 노력을 위해 얼마나 빨리 충분한 무산소 자원을 다시 사용할 수 있는지에 따라 노력 간 3분 회복은 이러한 고도의 무산소 노력에 대한 좋은 목표입니다. 세트 사이의 휴식 시간은 최소 15분 정도여야 합니다.

이러한 노력을 위한 기어링은 최대 노력을 기울일 때 120-150 범위의 최대 rpm을 허용해야 합니다. 너무 빠르면 기어를 올려야 합니다. 속도가 너무 느리므로 기어를 줄여야 합니다. 이 rpm 범위는 너무 커지지 않고 최고 출력 개발 노력이 될 만큼 빠르게 속도에 도달할 수 있도록 하는 동시에 너무 작아져서 최고 출력 rpm 범위를 벗어나지 않도록 해줍니다. 노력은 끝났습니다.

롤링 항목은 그래프 시작 부분의 토크 최대 지점을 '건너뛰고' 피크 출력 범위에 있는 두 번째 파란색 데이터 지점으로 건너뛰는 데 사용됩니다. 이를 통해 최적화된 파워 트레이닝을 위해 피크 파워 범위에서 더 많은 시간과 효율성을 확보할 수 있습니다.

체육관은 자전거의 파워 개발에 어떻게 적합합니까?

트랙 단거리 선수는 트랙에서 수행하지만 체육관에 내장되어 있습니다. 체육관을 위한 몇 가지 간단한 최대 전력 개발을 살펴보겠습니다. 힘과 속도가 모두 필요한 힘에 대해 다루었으므로 하중(무게)과 가속도의 비율이 적절한 움직임을 찾는 것이 중요합니다. 이러한 움직임의 대부분은 본질적으로 점프 및/또는 폭발적입니다.

최대 파워에 도달하기 위해 많은 무게가 필요하지 않으며, 너무 많은 무게는 실제로 운동선수가 더 낮은 피크 파워 값에 도달하게 만듭니다. 예를 들어, 일반적인 헤비 백 스쿼트의 속도는 0.2~0.5m/s 범위입니다. 그 속도와 155kg의 무거운 바에서 운동선수는 800w의 전력만을 생산할 것입니다. 그러나 체중이 80kg인 경우 박스 점프를 하는 선수의 체중은 약 1950w일 가능성이 높습니다. 이것이 바로 피크 전력 개발에 대해 이야기할 때 전체 부하보다 부하에 대한 가속이 더 중요한 이유입니다.

박스 점프는 훌륭한 도구이지만 어디에서나 사용할 수 있으므로 파워 개발에 사용할 수 있는 두 가지 다른 운동을 살펴보겠습니다. 첫 번째는 육각봉 행점프 인데 , 육각봉이나 덤벨/케틀벨을 손에 들고 할 수 있습니다. 선수는 체중의 약 25%(5%를 주고 받음)를 사용하고 무릎을 약 90° 정도 구부린 행 자세로 내려간 다음 폭발적으로 점프합니다. 선수가 부드럽게 착지하고 다음 반복 전에 재설정하는 것이 연속적으로(또는 순환적으로) 수행하는 것보다 선호됩니다. 덤벨을 사용하는 경우 20%를 양손에 10%로 나눕니다.

육각봉 행점프의 예입니다 . 막대가 비어 있어 폭발적인 움직임이 용이하다는 점에 유의하세요. 앞서 설명한 것처럼 무게가 너무 많으면 무브먼트의 최대 파워가 저하됩니다.

한쪽으로 힘을 키우는 또 다른 훌륭한 도구는 외발 프레스 던지기(Single Leg Press Throw) 입니다 . 여기에는 동일한 움직임 품질이 적용됩니다. 무릎이 90°를 조금 넘을 때까지 썰매를 내린 다음 썰매가 발에서 떠날 만큼 폭발적으로 썰매를 위로 누르고 다리 압박 위로 "부유"한 다음 부드럽게 '잡습니다'. 하나 또는 두 개의 다리. 들어올리기 위한 속도 센서가 있는 사람이라면 우리는 이것에서 1.5m/s 이상의 속도를 찾고 있습니다. 다른 모든 사람들에게 좋은 경험 법칙은 누를 때 무게추가 "갈아져서는" 안되며 발에서 몇 인치 정도 떨어져 있어야 하지만 기계 끝까지는 가지 말아야 한다는 것입니다. 이렇게 하면 리프트 전체를 빠르게 가속할 수 있을 만큼 무게가 가벼워지지만, 썰매가 장비 상단으로 날아가지 않도록 충분한 무게도 필요합니다. 각 레그 프레스는 디자인이 다르기 때문에 두 번째 다리를 방해하지 않게 하는 것은 장비에 따라 다릅니다(부상을 방지하기 위해 계획을 세우는 것이 중요합니다).

이것은 Anna Meares(전 호주 출신의 세계 및 올림픽 스프린트 챔피언)가 가장 좋아하는 것이었습니다. 훈련을 통해 더 높은 힘의 움직임을 준비하지 못한 경우 위험할 수 있으므로 이 움직임(및 모든 동적 리프트)에 주의해야 합니다.

이것은 외발 프레스 던지기의 예입니다. 발에서 썰매까지의 거리는 운동선수가 효과적인 노력을 위해 중량을 조절할 때 목표로 삼아야 할 거리와 비슷합니다.

볼륨(반복수/세트)의 경우 이 두 운동 모두 최대 총 18회 반복 운동에 포함될 수 있습니다. 이는 각각 2~6회 반복 세트로 구성할 수 있습니다(예: 3회씩 5세트). 일반적으로 반복 횟수가 적은 세트가 바람직하며 세트 사이에 약 3분의 휴식이 있습니다.

간단히 말해서 (스프린트) 사이클리스트의 최대 파워입니다! 목표는 독자에게 최대 파워 생산을 위해 훈련하는 이유, 대상, 방법(체육관 및 자전거에서)에 대한 통찰력을 제공하는 것입니다. 다음 블로그 게시물은 매치 스프린트 전술에 관한 것입니다…

이 블로그는 BJ Olson이 Dave Bernard(저자)와 공동으로 작성했습니다. Older Stronger Faster ) 및 Velobike의 Glenn Catchpole

BJ 코치는 퍼포먼스 사이클 코칭(Performance Cycle Coaching)의 수석 코치이자 엘리트 사이클링 및 근력 및 컨디셔닝 코치입니다. 그는 미국 올림픽 개발 프로그램(Olympic Development Program), 아시안 게임 키에린(Kierin) 선수들과 함께 일해왔습니다. 1:1 코칭이나 훈련 안내에 관심이 있으시면 Coach BJ에게 연락하세요. bj@cyclecoaching.net 그리고 에 www.cyclecoaching.net