トラックサイクリングのコンセプト: パワー (ワット)
このブログは、ピークパワーの背後にある概念と、そのためのトレーニング方法を説明するシリーズの2 番目です。ピークトルクのトレーニングを扱った最初の投稿をまだ読んでいない場合は、必ず読んでください。この情報の多くはスポーツ科学の出版物に掲載されていますが、アスリートが簡単に入手できるとは限りません。このため、このシリーズは詳細でありながらわかりやすい方法で書かれており、ライダーが自分のトレーニングに概念を適用して、自分が何をしているのか、そしてなぜそうしているのかをより深く理解することができます。
パワーとは何か、なぜそれが重要なのか、そしてそれをどのように訓練するのか。
電力 (ワットで測定) は、時間に対する作業の測定値です。つまり、同じ作業をより短い時間で行う、同じ時間でより多くの作業を行う、またはその両方を組み合わせることでワットを増やすことができます。
パワーメーター、パワーベースのトレーニング プログラム、スマート トレーナー、Zwift などが豊富にあるため、ほとんどのサイクリストは自転車のパワーの概念に精通しています。このブログ記事では、ピーク パワーとそのトレーニング方法について説明します。
加速/スプリント中には、短時間に多くの作業を行うため、最高のパワー数値が得られます。 トルクに関するブログ記事では、トルクとパワーの違いを説明するために、スタンディングスタートの例を使用しました。「最高のトルク値は加速の最初の数秒間に発生し、その後、トルク値は急激に低下し始めます。この低下の変曲点は約 30～55rpm ですが、人によって異なります。」トルクが低下し始める変曲点は、パワーが上昇してピークに向かう途中のときと同じです。これは、スタンディングスタートの努力が進むにつれて RPM が増加するためです。時間の経過に伴う作業でパワーを測定する場合、「時間」はペダルストローク間の時間 (rpm) です。作業 (ペダルへの力) が増加し、時間が減少する (ペダルストローク間の時間が短くなる) と、出力 (ワット) が高くなります。
私たちは権力を望んでいますが、それを得るための最善の方法は何でしょうか?
前回の投稿で、「スプリントトレーニングの重要な原則の1つは、努力が進むにつれて強度や質を犠牲にすることなく、意図したシステムをできるだけ具体的にターゲットにすることです。つまり、セッションで努力が少なすぎると、適応（したがってトレーニング可能な速度）が失われます。同時に、努力が多すぎると、間違ったメカニズムに影響を及ぼし、疲労を生み出し、セッションの残り、さらには週のトレーニングの残りに影響を及ぼします。」と述べました。つまり、トレーニングの可能性を最適化するには、適切なバランスを見つけることが重要です。
ピークパワーをトレーニングする場合、ターゲット適応システムの範囲内にとどまるということは、トルクフェーズ（高力/低回転数）を避けることを意味します。スプリントでは、非常に低速（スタンディングスタートなど）から加速し、アスリートはまずピークパワーに到達するために高トルク環境を通過する必要があります。これにより、ピークパワーのトレーニングに利用できる代謝リソースが少なくなり、ターゲットとするシステムのトレーニングが不十分になります。したがって、ピークパワーを最大限にトレーニングするための戦略は、トルクフェーズをできるだけスキップしながらピークパワーに到達できるトレーニングドリルを見つけることです。これは、トルクトレーニングアプローチと同じ考え方です。つまり、ピークパワーのトレーニングに費やした時間は、高トルクのトレーニングを繰り返し行う能力を奪い、逆に、高トルクのトレーニングに費やした時間は、質の高いピークパワーのトレーニングを繰り返し行う能力を奪います。
ピークパワーを発揮できる範囲にできるだけ早く入るには、より速い進入が必要です。これにより、低速回転数から加速する際の高トルク環境を回避でき、その結果、アスリートはピークパワーを発揮するためのエネルギー/リソースを増やすことができます。自転車競技場でトレーニングする場合、ドロップダウン加速が最適です。ドロップダウン加速は、一人で実行できるシンプルなドリルです。アスリートはフェンスのレールでゆっくりと走行を開始し、次にカーブの 1 つで急降下して、高速ですが受動的な速度を実現します。正しく実行すれば、トラックを下る途中でほとんどまたはまったく力を入れる必要がなくなり、重力に任せてバイクを理想的な回転数まで加速させることができます。アスリートがトラック/スプリント レーンの底部に到達すると、70 rpm 以上で走行しているはずで、バイクはすぐに高トルク フェーズを通過し、すぐに高出力環境に移行できます。同様のトレーニング ドリルは、坂を転がり降りるか、別のライダーに徐々にリードアウト/ドラフトさせてから力を入れることで、道路上で実行できます。
これらの運動の目標は、高出力環境に素早く入ることですが、高出力環境が停止したら運動も止めることです。こうすることで、セット内のその後の運動に支障をきたす疲労を回避できます。50m または 100m の運動を 2 ～ 4 回、3 ～ 4 セット行うのが、ピークパワーを生み出すための総合的なプロトコルとして適しています。運動間の 3 分間の回復は、これらの高度に無酸素的な運動に適した目標です。これは、体が次の運動のために十分な無酸素リソースを再び利用できるようにできる速さに基づいています。セット間の休憩は、最低でも約 15 分にする必要があります。
これらの努力のためのギアリングは、最大限の努力をするときに 120 ～ 150 の範囲でピーク rpm を考慮に入れる必要があります。速すぎる場合はギアを上げ、遅すぎる場合はギアを下げる必要があります。この rpm 範囲により、速度が大きくなりすぎず、ピーク パワーを発揮する努力を行うのに十分な速さでスピードを上げることができます。また、速度が小さくなりすぎて、努力が終わる前にピーク パワー rpm 範囲から外れることもなくなります。
ローリング エントリは、グラフの先頭にあるトルク最大ポイントを「スキップ」し、ピーク パワーの範囲内にある 2 番目の青いデータ ポイントにスキップするために使用されます。これにより、ピーク パワー範囲でより多くの時間と効率性が得られ、パワー トレーニングを最適化できます。
ジムはバイクのパワー開発にどのように適合しますか?
陸上短距離走者はトラックでパフォーマンスをしますが、ジムで鍛えられます。ジムでの簡単なピークパワーの発達を見てみましょう。力とスピードの両方を必要とするパワーについてはすでに触れましたが、負荷（重量）と加速の比率が適切な動きを見つけることが重要です。これらの動きのほとんどは、ジャンプや爆発的な性質を持ちます。
ピークパワーに達するのにそれほど多くの重量は必要ありません。重量が多すぎると、実際にはアスリートが到達するピークパワー値が低くなります。たとえば、一般的な重いバックスクワットの速度は 0.2～0.5 m/s の範囲です。その速度で、バーに 155 kg の重量を載せた場合、アスリートは 800 ワットのパワーしか生み出せません。ただし、体重 80 kg のアスリートがボックスジャンプをすると、1950 ワット程度になる可能性があります。これが、ピークパワーの発達について話すとき、負荷に対する加速が全体的な負荷よりも重要である理由です。
ボックス ジャンプは優れたツールですが、どこにでもあるものなので、パワー開発に使用できる 2 つの異なるエクササイズを見てみましょう。1 つ目は、ヘックス バー ハング ジャンプです。これは、ヘックス バーまたは手に持ったダンベル/ケトルベルを使用して行うことができます。アスリートは、体重の約 25% (5% の誤差あり) を使用して、膝を約 90 度にしてハンギング ポジションまで体を下げ、爆発的にジャンプします。アスリートは、これを連続して (またはサイクルで) 行うのではなく、柔らかく着地して次の反復の前にリセットすることが推奨されます。ダンベルを使用する場合は、20% を取り、それを両手に 10% ずつ分けます。
六角棒ハングジャンプの例。バーが空であることに注目してください。これにより爆発的な動きが促進されます。前述のように、重量が大きすぎると、動きのピークパワーが低下します。
片側のパワーを鍛えるもう 1 つの優れたツールは、片足プレス スローです。ここでも同じ動作の質が適用されます。膝が 90 度を少し超えるあたりまでスレッドを下げ、次にスレッドを爆発的に押し上げます。スレッドが足から離れてレッグ プレスを「浮かせ」、次に片足または両足でそっと「キャッチ」します。リフティングのスピード センサーを持っている人であれば、1.5 m/s 以上を目指します。それ以外の人の場合、経験則として、押すときに重量が「擦れて」はならず、足から数インチ離れますが、マシンの端まで離れてはいけません。これにより、重量がリフト全体を通して素早く加速できるほど軽くなりますが、スレッドがマシンの上部に飛んでいかない程度の重量も必要になります。レッグプレスはそれぞれデザインが異なるため、もう片方の脚を邪魔にならないようにしておくことは器具によって異なります (怪我を避けるために、これを計画することが重要です)。
これはかつて、オーストラリア出身の元世界およびオリンピック短距離チャンピオンのアンナ・ミアーズのお気に入りでした。この動き（およびすべてのダイナミックリフト）には注意が必要です。トレーニングで高強度の動きに対応できていない場合は危険です。
これは片足プレススローの例です。足からそりまでの距離は、効果的な運動のために重量を調整するときにアスリートが目指すべき距離とほぼ同じです。
ボリューム（反復回数/セット）については、これらのエクササイズは両方とも、最大で合計約 18 回の反復回数でワークアウトに組み込むことができます。これらはそれぞれ 2 ～ 6 回のセットにすることができます（例：3 回を 5 セット）。一般的には、反復回数が少ないセットが望ましく、セット間の休憩は 3 分程度です。
これが、（スプリント）サイクリストのピークパワーの要点です。目標は、ピークパワーを生み出すために（ジムや自転車で）トレーニングする理由、内容、方法について読者に理解してもらうことです。次のブログ投稿は、試合のスプリント戦術についてです…
このブログはBJオルソンとデイブ・バーナード（ より年上、より強く、より速く）とベロバイクのグレン・キャッチポール
コーチBJは、パフォーマンスサイクルコーチングのヘッドコーチであり、エリートサイクリングとストレングス＆コンディショニングのコーチです。彼は、米国オリンピック育成プログラム、アジア競技大会のキエリン選手などと仕事をしてきました。1対1のコーチングやトレーニング指導に興味がある場合は、コーチBJに連絡してください。 bj@cyclecoaching.net そして 詳しくはこちら